Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som bl.a. främjar upptaget av kalcium, reglerar skelettets tillväxt och spelar en stor roll i kroppens immunförsvar.

Vitamin D är inte en enda förening utan ingår i en familj av närsläktade näringsämnen. De vanligaste formerna är vitamin D2 och vitamin D3.

Din kropp kan inte producera vitamin D på egen hand, men när huden utsätts för solljus på sommaren så kan huden producera vitamin D. Detta är unikt för vitaminer eftersom vi normalt bara kan ta upp dem genom vår kost.

Om du spenderar mycket av din tid inomhus och speciellt på vintern så är det viktigt, att du ser till att få i dig vitamin D genom kosten eller ett kosttillskott.

Vitamin D reglerar koncentrationen av kalcium i blodet och hjälper till att säkerställa rätt balans i immunförsvaret.

• Vitamin D bidrar till en normal bindning / upptag av kalcium
• Vitamin D bidrar till en normal nivå av kalcium i blodet
• Vitamin D bidrar till att underhålla normala tänder
• Vitamin D bidrar till normal muskelfunktion
• Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion
• Vitamin D spelar en roll i celldelningsprocessen

Enligt uttalanden som godkänts av livsmedelsverket

Livsmedelsverket och hälsomyndigheten har följande rekommendationer för förebyggande tillskott av vitamin D.

10 mikrogram vitamin D per dag rekommenderas för:

• Barn 0 – 2 år (vitamin D-droppar som från 1 ½ års ålder kan ersättas med en multivitamintablett)
• Gravida
• Barn och vuxna med mörk hud
• Barn och vuxna som bär täckande kläder på sommaren
• Personer som inte går utomhus varje dag eller som undviker solljus 

20 mikrogram vitamin D per dag i kombination med 800-1000 mg kalcium rekommenderas för:

• Personer över 70 år
• Personer på äldreboende
• Personer med ökad risk för osteoporos oavsett ålder 

Flera studier visar att benfrakturer hos äldre på grund av benskörhet oftast beror på någon form av brist på vitamin D. För att förebygga skelettfrakturer rekommenderas äldre personer i åldern 70+ och boende på äldreboende att dagligen komplettera med ett vitamin D-tillskott på 20 mikrogram kombinerat med ett kalciumtillskott på 800-1000 mg.

EU:s vetenskapliga kommitté för livsmedel (Scientific Committee on Food)  har fastställt en övre säker gräns för dagligt intag:

• 25 µg för spädbarn från 0 till 6 månader
• 50 µg för barn från 6 månader till 10 år
• 100 µg för barn från 11 år och vuxna inkl. gravida och ammande kvinnor

• När huden utsätts för solljus (bästa källan, men säsongsbetonad)
• Fet fisk
• Äggula
• Smör
• Lever
• Kosttillskott

Det finns två typer av vitamin D i form av vitamin D2 och vitamin D3:

• Vitamin D2 (ergokalciferol) som är av vegetabiliskt ursprung. Vitamin D2 är den billigaste formen av vitamin D och också den mest användbara.
• Vitamin D3 (kolekalciferol) kommer uteslutande från animaliska källor. Vitamin D3 är den form av vitamin D vi själva producerar när vår hud utsätts för direkt solljus.

Vitamin D2 och vitamin D3 är ganska olika när det gäller nivån av vitamin D i din kropp. Båda formerna absorberas effektivt i blodomloppet. Men din lever metaboliserar de två formerna på olika sätt.

Levern omvandlar vitamin D2 till 25-hydroxivitamin D2 och vitamin D3 till 25-hydroxivitamin D3. Dessa två föreningar kallas kalcidiol och är det ämne som läkare över hela världen mäter för att fastställa en patients mängd  av vitamin D i blodet. I flera studier har vitamin D2 visat sig producera mindre kalcidiol jämfört med samma mängd av vitamin D3.

Forskare har uttryckt farhågor om att vitamin D2-tillskott kan vara av lägre kvalitet än vitamin D3-tillskott. Studier visar att vitamin D2 kan vara känsligare för luftfuktighet och temperaturfluktuationer. Av denna anledning kan vitamin D2-tillskott brytas ned snabbare över tid. Om du vill ta eller redan tar vitamin D-tillskott bör du överväga att välja vitamin D3.

• Svamp (odlad i UV-ljus)
• Berikat livsmedel
• Kosttillskott

Vitamin D2 är den billigaste formen att producera och därför den vanligaste formen i berikade livsmedel. Forskning visar att vitamin D2 inte är lika effektivt för att höja blodnivåerna av vitamin D i förhållande till vitamin D3.

• Solen
• Fet fisk
• Lever
• Äggula
• Smör
• Kosttillskott

Din hud producerar vitamin D3 när den utsätts för solljus. Mer exakt så är det ultraviolett B (UVB)-strålning från solljus som gör att huden kan producera vitamin D3 genom den kemiska föreningen 7-dehydrokolesterol.

En liknande process äger rum i växter och svampar där UVB-ljus leder till bildningen av vitamin D2 från den kemiska föreningen ergosterol. En förening som finns i växtoljor. Om du regelbundet är utomhus, lätt påklädd och utan solskydd kan du få allt av vitamin D som du behöver.

Det är däremot viktigt att du ser till att inte spendera för mycket tid i solen utan solskydd. Detta är särskilt viktigt om du har mycket ljus hy. Solljus är viktigt för din hälsa fast du får aldrig bli röd på huden. Solbränna är en viktig riskfaktor för hudcancer. Till skillnad från vitamin D från kosttillskott kan du aldrig överdosera vitamin D3 som produceras i din hud.

Om din kropp redan har tillräckligt så producerar din hud helt enkelt mindre vitamin D3. Med det sagt får de flesta här i Norden väldigt lite sol och många lider i någon grad av brist på vitamin D. Det beror oftast på inomhusarbete och alltför lite vitamin D under vintern.

Om detta gäller dig ska du se till att du regelbundet äta mycket mat som är rik på vitamin D eller ta kosttillskott för att säkerställa ditt dagliga behov av vitamin D.

Det är svårt att ange exakt hur länge du ska vara i solen under sommarmånaderna. Det beror många faktorer som påverkar mängden av vitamin D som produceras via huden som din hudfärg, ålder, solens styrka, tid på dygnet och årstid.

Varning: För mycket sol kan vara skadligt på grund av risken att utveckla hudcancer. Tillbringa bara en liten stund i solen utan solskydd. Antingen tidigt på morgonen eller sen eftermiddag under sommaren. Resten av tiden ska du se till att skydda din hud och alltid undvika solbränna.

Under vintermånaderna står solen väldigt lågt på himlen när solen är uppe och mängden av bar hud är mycket liten. Därför är solen under vintermånaderna ingen bra källa och det rekommenderas att säkra vitamin D genom kosten eller kosttillskott.

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin. Det innebär att du behöver fett för att säkerställa upptaget av vitamin D.

Vissa vitamin D-tillskott kommer i kapslar med flytande olja som är aningen feta. Detta för att säkerställa absorptionen av vitamin D.

Andra vitamin D-tillskott kommer i tablettform. För dessa rekommenderas det att du tar vitamin D i samband med en måltid som innehåller en liten mängd fett.

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin och därför kan du få i dig för mycket av vitamin D. Skillnaden mellan fettlösliga och vattenlösliga är att de vattenlösliga utsöndras i urinen medan de fettlösliga istället ackumuleras i kroppen.

Det innebär att du kan överdosera de fettlösliga vitaminerna och att du måste följa de dagliga rekommenderade doserna för att undvika biverkningar eller förgiftningssymptom.

• Vitamin A
• Omega-3-fettsyror

Vitamin D är mycket viktigt för att bibehålla din hälsa. Vitamin D hjälper till att hålla kroppens celler friska och se till att de fungerar som de ska. I extremt sällsynta fall kan vitamin D ansamlas i kroppen och orsaka biverkningar.

Biverkningar ses oftast hos personer som följer dåliga råd från bloggar på webben med förslag på mycket höga / extremt höga doser av kosttillskott. Om den dagliga rekommenderade dosen av kosttillskott för EU följs så upplever man sällan några biverkningar.

Biverkningar av vitamin D:

• Illamående
• Kräkningar
• Dålig aptit
• Magont
• Förstoppning
• Diarré
• Oregelbunden hjärtrytm
• Njurskador

Det går inte att få i sig för mycket av vitamin D genom kost eller solljus.

Solen är vår bästa källa för att få kroppens dagliga behov av vitamin D. Tyvärr finns det idag många anledningar till att vi inte uppnår bildandet av vitamin D genom solljus. Detta beror på att vi tenderar att använda solkräm, smink o.d. som hämmar bildningen av den naturliga bildningen av vitamin D i huden när vi är ute.

Det kan vara svårt att få i sig tillräckliga mängder av vitamin D enbart från kosten eftersom det finns få naturligt rika källor. Bara av den anledningen är det vanligt att människor inte får i sig tillräckligt med vitamin D – särskilt på vintern.

Nyligen genomförda studier har visat att cirka 50 % av befolkningen lider av en mild vitamin D-brist och cirka 15 % måttlig vitamin D-brist.

Svår vitamin D-brist beror oftast på en sjukdom i tarmen som förhindrar upptaget av tillräckligt med näringsämnen. Det kan också bero på att man äter en väldigt ensidig kost. Det är däremot sällsynt i vår del av världen.

Man skiljer mellan:

• Mild vitamin D-brist
• Måttlig vitamin D-brist
• Svår vitamin D-brist

Det finns många anledningar till att allt fler lider av vitamin D-brist idag. Vi har tittat på de vanligaste orsakerna.

• Arbetar inomhus
• Bor i ett land med lite solljus på vintern
• Använder täckande kläder
• Använder smink med solskyddsfaktor
• Inte får direkt sol på huden på grund av solskydd
• Om man har mörk hy och behöver mer tid i solen

Om detta gäller dig ska du se till att regelbundet äta mycket mat som är rikt på vitamin D eller får i dig vitamin D genom kosttillskott. Under vintermånaderna bör du säkra vitamin D genom kosttillskott.

Symptomerne på d-vitamin mangel minder ofte om andre symptomer og gener. Mange mennesker for derfor desværre ikke stillet den rette diagnose og går i længere tid med symptomerne.

• Træthed (meget almindelig ved let D-vitamin mangel)
• Urolig søvn
• Muskelsvækkelse
• Nedsat knoglestyrke og knoglemængde (kan medvirke til knogleskørhed)
• Tandforfald
• Smerter i knoglerne
• Brud på de kalkfattige, skrøbelige knogler
• Hos voksne kan mangel på D-vitamin medføre en tilstand, som man kalder osteomalaci. Ved osteomalaci får man smerter og svaghed i musklerne, især i bækkenet
• Mangel af D-vitamin en risikofaktor for udvikling af knoglebrud. Der er bevis for at D-vitamin sammen med kalcium har en forebyggende effekt på knoglebrud hos ældre. Hvorvidt D-vitamintilskud alene kan forebygge knogleskørhed er usikkert

For at forhindre D-vitamin mangel skal du sørge for at spise fødevarer rige på D-vitamin regelmæssigt, få sollys, eller tage kosttilskud.

Vitamin D är mycket viktigt för barns utveckling och tillväxt.

Vitamin D-brist hos barn kan leda till flera symtom:

• Försenad skelettutveckling
• Orolig sömn
• Med mycket små barn kan de plattformade skallbenen bli mjuka, tunna och pergamentliknande
• På grund av barnets vikt kan påfrestningar på benskelettet leda till att barnet får en karakteristisk krökning (hjulbent)
• I värsta fall kan det leda till rakitis som är en sjukdom som deformerar ryggraden.

För att förhindra vitamin D-brist ska man se till att regelbundet äta mat som är rikt på vitamin D, få solljus eller ta kosttillskott.

Diagnosen ställs med ett enkelt blodprov av din läkare som mäter upp mängden av vitamin D i blodet.

Sundhedsstyrelsen
sundhed.dk
BBC