Omega-3 är en förkortning av omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är fleromättade fettsyror som är livsnödvändiga för en normal kroppsfunktion. För att bibehålla en sund kropp och därmed god hälsa, måste din kropp dagligen få omega-3.

De hälsosamma fettsyrorna tas upp genom kost eller kosttillskott. Olika livsmedel innehåller olika typer och mängder av omega-3-fettsyror. Läs om de olika omega-3-källorna här.

Omega-3 är fleromättade fettsyror som är nödvändiga för en bra hälsa. Det är viktigt att välja rätt livsmedel och kosttillskott för att få i sig alla hälsosamma fettsyror, eftersom våra livsmedel innehåller olika typer och mängder av fettsyror.

Det finns också en stor skillnad på hur bra din kropp kan ta upp de olika omega-3-fettsyrorna.

Omega-3 fettsyror, särskilt EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), spelar en viktig roll i att bidra positivt till underhållet av hjärnans, hjärtats och synens funktion.

• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion.*
• DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion.**
• DHA bidrar till att bibehålla normal syn.**
• DHA och EPA bidrar till att bibehålla normalt blodtryck.***

*Den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. ** Den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 250 mg DHA. *** Den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt tillskott på 3 g EPA och DHA. Observera att ett dagligt tillskott av 5 g kombinerad EPA och DHA inte bör överskridas.

De tre huvudsakliga typerna av omega-3-fettsyror är ALA (alfa-linolensyra), DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra).

ALA är växtbaserad omega-3 medan DHA och EPA förekommer främst i animaliska omega-3-källor. ALA är en äkta essentiell fettsyra. Detta innebär att kroppen inte kan producera den och den måste alltså tillföras genom kosten. I kroppen omvandlas ALA till EPA och DHA, men endast i mindre omfattning. Kroppen kan i mycket låg grad producera DHA och EPA.

För att få tillräckligt av DHA och EPA måste vi få ytterligare fettsyror från vår kost eller via kosttillskott. Den huvudsakliga källan till dessa två omega-3-fettsyror är animaliska livsmedel och särskilt fet fisk som är rik på EPA och DHA.

Omega-3 fettsyror är essentiella näringsämnen som spelar en viktig roll i vår hälsa. För att uppnå de många hälsofördelarna som omega-3 erbjuder, är det viktigt att inkludera rikliga källor till dessa fettsyror i vår dagliga kost. En av de mest direkta metoderna för att säkerställa ett tillräckligt intag av omega-3 är genom kosten, särskilt genom att äta fisk eller genom kosttillskott.

Fisk som en primär källa: Livsmedelsverket rekommenderar ett intag på 350 gram fet fisk per vecka, fördelat på flera dagar, för att säkerställa en god mängd omega-3 fettsyror, särskilt EPA och DHA. Denna rekommendation understryker vikten av att inkludera ett urval av fet fisk i kosten, såsom lax, makrill, sill och ansjovis, som är särskilt rika på dessa essentiella fettsyror.

Fiskolja och Krillolja: För de som önskar komplettera sitt intag av fisk eller inte äter fisk, är fiskolja och krillolja populära val. Dessa kosttillskott erbjuder en koncentrerad källa till EPA och DHA och kan vara särskilt användbara för personer som inte regelbundet konsumerar fisk. Krillolja skiljer sig genom att dess omega-3 fettsyror huvudsakligen är bundna till fosfolipider, vilket kan förbättra biotillgängligheten.

Andra Källor till Omega-3: För vegetarianer och veganer eller de som söker växtbaserade källor till omega-3, är alfa-linolensyra (ALA) en viktig essentiell fettsyra som kroppen delvis kan omvandla till EPA och DHA. ALA finns i livsmedel som linfrön, chiafrön, valnötter och deras oljor samt i vissa gröna bladgrönsaker. Även om omvandlingsgraden från ALA till EPA och DHA är begränsad, bidrar dessa livsmedel och växtoljor fortfarande väsentligt till att uppfylla kroppens omega-3 behov.

Det är viktigt att notera att ett välbalanserat och varierat kostintag spelar en nyckelroll i att uppnå de gynnsamma effekterna av omega-3 fettsyror.

Fettsyrorna EPA och DHA finns också i krill. Den stora skillnaden mellan vanlig fiskolja och krillolja är att omega-3-fettsyror i krill är huvudsakligen bundna till fosfolipider.

Fosfolipider är fetter som är mer biotillgängliga än triglyceriderna i fiskolja. Fosfolipiderna är vattenlösliga och kroppen tar upp dem direkt från tarmen.

Din kropp kan alltså ta upp fettsyror som är bundna till fosfolipider på ett enklare sätt än fettsyror som är bundna till triglycerider.

Fosfolipidbunden omega-3 utnyttjas också bättre i kroppens celler. Fosfolipiderna binder omega-3-fettsyrorna EPA och DHA i cellmembran i våra olika vävnader och organ.

Detta ger cellerna elasticitet, styrka och ser till att cellerna gör ett bättre jobb. Avfallsämnen och cellprodukter från cellerna separeras enklare, medan näringsämnen och signalsubstanser snabbt tas upp av våra celler.

Fosfolipidbunden omega-3 i krill är en given källa för att säkra din kropp de nyttiga fettsyrorna och en god hälsa.

Även om omega-3 fettsyror är kända för sina många hälsofördelar, är det viktigt att vara medveten om potentiella biverkningar, särskilt när de tas i höga doser genom kosttillskott. För de flesta människor är omega-3 fettsyror säkra och har få biverkningar när de tas i rekommenderade mängder. Dock kan vissa personer uppleva milda biverkningar, som kan inkludera:

• Matsmältningsproblem: Vissa människor kan uppleva matsmältningsbesvär såsom uppblåsthet, halsbränna eller diarré, särskilt vid höga doser av omega-3 tillskott.
• Fisksmak och Uppstötningar: Ett vanligt problem vid intag av fiskolja är en fisksmak i munnen eller uppstötningar som har en fiskliknande smak. Här kan krillolja rekommenderas som ett bättre alternativ, då man på grund av krilloljans struktur inte upplever dessa uppstötningar med fisksmak.
• Blodförtunnande Effekt: Omega-3 fettsyror har en naturlig blodförtunnande effekt, vilket man bör vara medveten om om man tar mycket höga doser eller är på blodförtunnande medicin.
• Allergiska Reaktioner: Även om det är sällsynt, kan vissa personer uppleva allergiska reaktioner mot omega-3 kosttillskott, särskilt om de är allergiska mot fisk eller skaldjur.

För att minimera risken för biverkningar rekommenderas det att hålla sig inom de rekommenderade dagliga doserna av omega-3 fettsyror och diskutera eventuella kosttillskott med sin läkare, särskilt om man redan tar mediciner eller har befintliga hälsoproblem.

De långkedjade omega-3 fettsyrorna är utan tvekan en oumbärlig del av en hälsosam kost, som bidrar till kroppens välbefinnande på flera väsentliga områden. Från att stärka hjärtats normala funktion till att stödja hjärnans och synens hälsa, visar forskningen tydligt vikten av att upprätthålla ett tillräckligt intag av dessa essentiella fettsyror. Med ett dagligt rekommenderat intag av EPA och DHA kan man uppnå betydande hälsofördelar, vilket understryker vikten av dessa näringsämnen i vår dagliga kost.

Utöver de direkta hälsofördelarna med omega-3 fettsyror, erbjuder olika källor som fet fisk, fiskoljor, krillolja och växtbaserade alternativ som linfrön eller chiafrön, en flexibilitet i kostval som gör det möjligt för nästan alla att införliva dessa näringsämnen i sin kost, oavsett dietpreferenser. Livsmedelsverkets rekommendation om ett intag av 350 gram fisk per vecka, kompletterat med kvalitetskällor som krillolja, som är rik på fosfolipidbunden omega-3, erbjuder ett praktiskt sätt att maximera de hälsosamma fördelarna.