Fiskolja är den mest utbredda källan till omega-3 i världen och fungerar som ett komplement eller ersättning för det rekommenderade veckovisa intaget av fisk som rekommenderas av bland annat livsmedelsverket.

Fisk och skaldjur är bra källor till omega-3-fettsyror som spelar en viktig roll för din hälsa. Livsmedelsverket rekommenderar i sina officiella kostråd att du äter 350 gram fisk per vecka. Av detta ska 200 gram vara fet fisk som sill, makrill, lax och öring. Det är dock väldigt få människor som kontinuerligt når 350 gram fisk varje vecka. Därför är det vår rekommendation att du kompletterar kosten med ett omega-3-kosttillskott.

Fiskolja och torskleverolja är de mest använda omega-3-tillskotten. Men även nyare omega-3-tillskott som krillolja har visat sig ha andra och fler fördelar än de traditionella.

I den här artikeln kommer vi att utforska allt du behöver veta om att ta fiskolja som ett omega-3-tillskott och hur det kan hjälpa dig.

Fiskolja kommer från fisk och består av omega-3-fettsyror. Omega-3 är viktiga näringsämnen som människor behöver för att fungera korrekt. Det finns i vissa livsmedel som fisk, växter och som kosttillskott.

Liksom andra omega-3-fettsyror innehåller fiskolja EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) och har de biologiska effekterna i kroppen som ger hälsofördelar speciellt åt hjärta, hjärna och syn.

Vi har nämnt några av fördelarna med fiskolja, men vilka är viktigast?

Här är topp 3:

1. DHA bidrar till att upprätthålla normal hjärnfunktion
2. EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion
3. DHA bidrar till att bibehålla normal syn

Dessutom har omega-3 en antiinflammatorisk effekt som särskilt hjälper till att balansera förhållandet mellan omega-3 och omega-6 och omega-9 i kroppen.

Den rekommenderade dosen av fiskolja varierar och kan bero på flera saker som hur mycket fisk och skaldjur du äter, din ålder och ditt hälsotillstånd.

Det är också viktigt hur mycket DHA och EPA fiskoljan innehåller. För att fiskoljan ska bidra till hälsofördelarna som nämnts ovan måste din dagliga dos innehålla minst 250 mg DHA för att bidra till upprätthållandet av normal hjärnfunktion och normal syn samt 250 gram EPA och DHA för att bidra till hjärtats normala funktion.

I näringsdeklarationen står det både hur mycket fiskolja och hur mycket omega-3 den rekommenderade dosen innehåller. Den rekommenderade dosen bestäms av leverantören och du bör därför vara medveten om hur många kapslar den rekommenderade dosen faktiskt utgör så att du kan jämföra med andra fiskoljor.

De flesta kapslar innehåller 1000 mg fiskolja. Men halten av omega-3, DHA och EPA som finns i en kapsel varierar från kosttillskott till kosttillskott. Därför rekommenderas det att du väljer en fiskolja med högt innehåll av omega-3, DHA och EPA.

Det finns olika märkningssystem och certifieringar kring hållbarhet som du som konsument kan leta efter. De mest kända är MSC, ASC och Friends of the Sea. Fördelen med till exempel MSC-märkningen är att fisken kan spåras tillbaka till fiske som certifierats som hållbart av en oberoende källa.

Ett hållbart fiske innebär att man lämnar tillräckligt mycket av fisk i havet och se till att människorna som försörjer sig på fiske kan behålla sin försörjning.

Fiskoljor kommer från fisk som antingen är vild eller odlad. Fiskoljetillskott kan tillverkas genom att man extraherar oljan direkt från fisken.

De primära källorna till fiskolja är ansjovis och sardiner. Men även makrill, öring och lax används för produktion av fiskolja.

Vi rekommenderar fiskolja från mindre fiskar som ansjovis och sardiner eftersom de naturligt innehåller mindre tungmetaller än större fiskar som öring och lax och därför inte behöver gå igenom samma reningsprocess för att uppfylla EU:s krav på maximalt innehåll av tungmetaller. Du ska också vara uppmärksam på om de större fiskarna är vildfångade eller odlade. Vi rekommenderar att du köper fiskolja som kommer från vildfångad fisk.

Fiskoljetillskott kan ge en del olika biverkningar. Man bör särskilt nämna särskilt uppstötningar med fiskig smak och fiskoljans blodförtunnande effekt.

En primär bieffekt av fiskolja är uppstötningar med fisksmak. Det beror på att triglyceriderna som fiskoljan består av inte blandas lika bra och snabbt i magen. Biverkningen uppstår främst under den första tiden efter att du tagit fiskolja och speciellt om du samtidigt konsumerar varma drycker som kaffe i samband med frukost.

Vill du undvika uppstötningar med fisksmak rekommenderar vi att du byter till krillolja som består av fosfolipider som blandar sig lättare och snabbare i magen. Läs mer om krillolja här.

Fiskolja har en blodförtunnande effekt som kan påverka blodets förmåga att koagulera (stelna). Det innebär att man oftare kan få näsblod och framförallt runt hösten och vintern då många får en torr och irriterad slemhinna i näsan.

Du kan också uppleva att du lättare får blåmärken eller det tar längre tid än vanligt att sluta blöda om du skär dig eller punkterar huden.

Om du får blodförtunnande medicin ska du vara uppmärksam på att omega-3 kan ha en stärkande effekt.

Du måste vara särskilt uppmärksam om du ska opereras. Då måste du ta en paus från omega-3. Du bör rådfråga din läkare om hur länge du ska ta en paus både före och efter en operation.

Fiskolja och krillolja består båda av omega-3 och hälsofördelarna kommer från Omega-3:s EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Både EPA och DHA bidrar till underhållet av hjärtat, hjärnan och synen. Även om de verkar vara lika vid första anblicken så finns det betydande skillnader mellan de två omega-3-produkterna.

Krillolja är en typ av olja som utvinns ur små, räkliknande kräftdjur som kallas krill. Fiskolja utvinns däremot ur fet fisk som ansjovis, sardiner, lax, makrill och tonfisk. Dessutom finns det flera fördelar med att ta krillolja framför vanlig fiskolja:

1. Krillolja finns i kapslar på 500-590 mg som är mindre och gör dem lättare att svälja än fiskolja.
2. Krillolja har ett naturligt innehåll av antioxidanten astaxantin.
3. Krillolja innehåller naturligt kolin som hjälper till att underhålla levern.
4. Krillolja består av fosfolipider så du slipper uppstötningar med fisksmak.
5. Krillolja är ett naturligt hållbart val då beståndet av krill övervakas noggrant.

Torskleverolja och fiskolja är båda kosttillskott som kommer från fisk. Men det finns några viktiga skillnader mellan de två. En stor skillnad är att torskleverolja utvinns ur levern på torskfisk, medan fiskolja vanligtvis kommer från kött från fet fisk som ansjovis, sardiner eller lax. En annan skillnad är att torskleverolja är rik på vitamin A och D medan fiskolja vanligtvis har lägre nivåer av dessa vitaminer. Fiskolja innehåller däremot ofta högre nivåer av omega-3-fettsyror som hjälper kroppen att bibehålla normal hjärt- och hjärnfunktion.

Atlanttorsk är en av de vanligaste källorna till torskleverolja och den finns i de kalla vattnen i Nordatlanten. Främst i kustområdena runt Norge, Island och Grönland. Däremot är det svårare att säga var fiskoljan kommer ifrån eftersom det beror mycket på vilken fisk den är gjord av. Den stora majoriteten av fiskoljan tillverkas däremot av ansjovis som fångas i Stilla havet utanför Perus kust.

I samband med att du väljer omega-3 och fiskolja är det vår rekommendation att du:

1. Väljer en fiskolja med hög halt av DHA och EPA
2. Väljer en fiskolja från mindre fiskar som sardiner eller ansjovis
3. Väljer en fiskolja som är certifierad enligt MSC eller Friends of the Sea
4. Funderar på om krillolja är ett bättre alternativ till fiskolja
5. Funderar på om torskleverolja är ett bättre alternativ till fiskolja