Det är generellt sett väldigt många personer som tar kalciumtabletter som kosttillskott för att underhålla sitt skelett. Men är det verkligen nödvändigt eller får vi tillräckligt med kalcium genom kosten?

Vi har tittat närmare på ämnet och ger dig även 10 bra källor för att täcka ditt dagliga intag av kalcium genom kosten.

Det rekommenderas att vi som vuxna får i oss 800 mg kalcium per dag genom kosten eftersom kalcium är en viktig mineral som bland annat bidrar till att underhålla normal  skelett- och tandhälsa.

Faktum är att kalcium är det mineral du har mest av i kroppen. Men det är också ett av de mineraler som är mest tillgängliga genom kosten som vi äter i Norden.

Det danska DTU Fødevareinstituttet har i sin senaste rapport om danskarnas kostvanor (2011-2013) räknat ut att vi generellt har ett högt intag av kalcium och att det inte är några större skillnader mellan barn och vuxna. Endast cirka 1 % av män och kvinnor i åldern 18-75 år har ett kalciumintag under den nedre gränsen på 400 mg per dag. Men för samma grupp har 90 % ett kalciumintag på 1622 mg. Det vill säga mer än två gånger den rekommenderade dagliga dosen.

Resumé:

• Du täcks generellt sett bra via kosten såvida du inte går på specialkost
• Endast 1 % av alla vuxna har ett för lågt intag av kalcium
• 90 % av alla vuxna har dubbelt så mycket kalciumintag än det som behövs.

Om du vill göra något bra för din skeletthälsa så är det viktigt att du känner till att kalcium inte är det enda som behövs. Du behöver också vitamin K2 för att få in det i skelettet eftersom kalcium inte kan göra detta själv. Därför är det vår tydliga rekommendation att komplettera med vitamin K2 för att stärka ditt skelett.

Du kan läsa mycket mer om vitamin K2 här.

Resumé:

• Kalcium är inte det enda du behöver för att underhålla dina skelett
• Vitamin K2 är viktigt för att få in kalcium i ditt skelett.

Generellt sett är mejeriprodukter en av de livsmedelsgrupper som är rikast på kalcium. Men det finns även andra bra alternativ som är rika på kalcium. Till exempel både fisk, sallad och frön. Dessutom innehåller mjölk mellan 116 – 126 mg kalcium per 100 gram och eftersom skandinaver dricker i genomsnitt 220 gram mjölk per dag så motsvarar detta att vi får i oss mellan 255 – 277 mg kalcium i snitt. Eller motsvarande cirka 32 – 35 % av den rekommenderade dagliga dosen genom mjölk.

Vi har gjort en topp 10-lista över några bra källor till kalcium som är lätta att inkludera i din kost:

1. Parmesanost, 1180 mg kalcium per 100 g   
2. Ostar 45+, 686 mg kalcium per 100 g 
3. Ymer naturell, 196 mg kalcium per 100 g 
4. Yoghurt naturell, 0,1% fett, 148 mg kalcium per 100 g 
5. Ris, parboiled, rå, 130 mg kalcium per 100 g
6. Spenat, rå, 129 mg kalcium per 100 g 
7. Lättmjölk, ekologisk, 126 mg kalcium per 100 g 
8. Skummjölk, ekologisk, 124 mg kalcium per 100 g
9. Müsli utan tillsatt socker, 111 mg kalcium per 100 g
10. Fiskfärs, rå, 100 mg kalcium per 100 g

Resumé:

• Det finns bra tillfällen för att täcka ditt dagliga intag av kalcium genom både frukost och kvällsmat
• Mjölkprodukter innehåller mycket kalcium och i synnerhet mjölk är en bra och enkel källa till kalcium.

Det råder ingen tvekan om att kalcium är viktigt för din hälsa och ditt skelett. Det är också mycket sannolikt att du redan är väl täckt genom kosten.

Även om mejeriprodukter som ost, yoghurt och mjölk är bra källor till kalcium finns det  många andra bra källor.

Om du äter varierad mat och dagligen inkluderar livsmedel från vår topp 10-lista kan du öka ditt intag av kalcium och lättare nå din dagliga rekommenderade dos av kalcium.

Resumé:

• Du är mycket troligt redan täckt via en vanlig diet
• Inkludera livsmedel från vår topp 10-lista om du vill öka ditt kalciumintag.